שינה

בחורה ישנה

תוכן עניינים

השינה שלנו היא בין התחומים המסתוריים והנחקרים ביותר בקרב הקהילה המדעית. מה קורה לנו בזמן השינה? אילו תהליכים מתרחשים במוחנו ובגופנו במהלכה? וכיצד היא משפיעה על התפקוד שלנו ביום יום ועל בריאותנו? שאלות אלו ועוד רבות אחרות מעסיקות חוקרים מתחומי מדע שונים, ואף על פי שעדיין רב הנסתר על הגלוי, יש בידינו כיום מידע נרחב ורב ערך, שמסייע להבין תופעות ולטפל בהפרעות שינה. על מנת להצליח לעשות זאת, עלינו להבין תחילה מהי השינה, מהם מאפייניה ולמה היא כל כך חשובה לנו. התשובות לכך ומידע נוסף בשורות הבאות.

השינה שלנו מורכבת ממחזורי שינה שאורכים בין 90 ל- 110 דקות. כל מחזור שינה מורכב מ- 5 שלבים, ולכל שלב תפקיד שונה. 

בעוד רבים מניחים שמספר שעות השינה הוא שקובע את מידת ההתאוששות שלנו לאחר שנת הלילה, האמת היא שהיכולת שלנו לעבור בין מחזורי השינה על כל שלביהם ומשך מחזורי השינה שאנו חווים הם בעלי ההשפעה המכרעת, שכן כל שלבי השינה נועדו יחד לסייע לנו לחדש את מצבורי האנרגיה ולהתכונן לקראת היום הבא.

מחזורי השינה מתחלקים ל-2

שנת non-REM המתרחשת ב-4 שלבים

  • שלב 1- הירדמות.

השלב שבו אנו עוברים מעירות לשינה. זהו שלב קצר מאוד, שאורך כ- 5 דקות, בו הנשימה ותנועות העיניים הופכות להיות אטיות יותר, גלי המוח מאטים את פעילותם ופעילות השרירים פוחתת. בשלב זה חווים לעתים תחושת נפילה עצמתית, שמלווה בעווית פתאומית חזקה של שרירי הגוף, המכונה hypnic myoclonia. משלב זה אנו מסוגלים להתעורר בקלות יחסית.

  • שלב 2- שינה קלה.

זהו שלב ביניים, שאורך בין 10 ל- 25 דקות, ובו האדם ישן שינה קלה, לפני המעבר לשינה העמוקה המאוחרת יותר. בשלב זה אנו מתנתקים פיזית ממה שמתרחש סביבנו, הלב מאט פעילותו, חום הגוף יורד והנשימה הופכת להיות אטית עוד יותר, השרירים נרגעים ונרפים, תנועות העיניים מתחת לעפעפיים נעצרות ופעילות המוח מאטה עם אפיזודות פעילות ספורדיות.

  • שלב 4+ 3- שינה עמוקה וגלי מוח אטיים.

השלבים הללו נקראים "שנת הגלים האטיים", והם מתרחשים יותר בחלקו הראשון של הלילה.

במהלך השלב השלישי חלה ירידה נוספת בחום הגוף, השרירים רפויים לחלוטין, פעימות הלב והנשימה שלנו נמצאות בנקודה האטית ביותר, וכך גם גלי המוח שלנו. אנו זקוקים לשלב זה על מנת להרגיש את הרעננות שלאחר השינה.

בשלב הרביעי זרימת הדם לשרירים מתגברת על מנת לאפשר תהליכי שיקום ותיקון של נזקים שנעשו במהלך היממה החולפת. בשלב זה משתחררים הורמונים שונים, ביניהם הורמון הגדילה, שמופרש רק במהלך שנת הלילה (כשהיא נעשית במקום חשוך), והוא חיוני לגדילה, לחידוש תאים ורקמות ולהתפתחות.

לאורך שלבי השינה הללו קשה מאוד להתעורר, ולכן מי שנאלץ להתעורר במהלכם עלול לחוש טשטוש ובלבול. זהו השלב שמתאפיין בהרטבת לילה, בסהרוריות או ביעותי לילה, שגורמים להתעוררות בבהלה ללא חלימה, מכיוון שהם לא השלבים שמתאפיינים בחלימה.

שנת REM

השלב החמישי, או בשמו המלא Rapid eye movement, שלב התנועות המהירות של העיניים

בשלב זה מרבית החלומות שלנו פוקדים אותנו, ולכן הוא מכונה "שנת החלומות". הוא מתחיל כשעה וחצי לאחר ההירדמות, וכפי ששמו מרמז, במהלכו העיניים שלנו נעות במהירות קדימה ואחורה מתחת לעפעפיים. כמו כן, בשלב זה פעילות גלי המוח מגוונת, אך היא קרובה יותר לפעילות המאפיינת אותם בשעת ערות.

בשלב זה פעימות הלב ולחץ הדם כמעט זהים למצבם בשעת ערות, אך הנשימה אינה סדירה והידיים והרגליים משותקות באופן זמני בגלל שהמוח מפסיק להפריש מתווכים עצביים כמו נור- אפינפרין, סרוטונין והיסטמין, על מנת למנוע מאתנו לבצע את הפעילות שאנו מבצעים בחלומותינו. אצל הגברים מתפתחת בשלב זה זקפה.

מי שמתעורר משינה במהלך שלב זה מתאר חלומות מוזרים וחסרי היגיון. הפרעות שינה במהלך שלב זה פוגעת במחזור השינה הבא , מה שגורם לכך שמיד עם ההירדמות האדם הישן נכנס לשנת REM לפרק זמן ארוך על מנת להשלים שלב.

במשך הלילה אנו עוברים בין 4 ל- 6 מחזורי שינה. הראשונים מורכבים מפרקי זמן ארוכים יותר של שנת non- REM ופרקי זמן קצרים של שנת REM. לאורך הלילה, היחסים בין האפיזודות הללו מתחלפים. 

בשעות הבוקר המוקדמות מחזורי השינה מורכבים בעיקר משלבים 1, 2 ו- 5.

עבור מי שרוצה לבחון כמה מחזורי שינה הוא משלים בלילה, ניתן להיעזר במחשבון שינה (ניתן להוריד באפליקציות שונות), בו נדרש רק להזין את שעת השינה ואת שעת ההשכמה. שימוש במחשבון יכול לסייע לבחון כמה שעות שינה נחוצות לכם על מנת להשלים מחזורי שינה שלמים, כך שלא תתעוררו באמצע מחזור שינה תשושים ועייפים.

לא מצליח/ה לישון כמו שצריך בלילה?
סובל/ת מהפרעות שינה? 
הגיע הזמן לפתור את הבעיות ולחזור לישון כמו שצריך!
השאירו פרטים לשיחת ייעוץ עם יועצת שינה >>>

כמה שעות שינה צריך לישון בכל גיל?

קרן המדע הלאומית של ארה"ב (NSF) בוחנת באופן קבוע את נושא השינה ומספקת המלצות מעודכנות בהתאם למחקרים חדשים בתחום. להלן המלצותיה האחרונות באשר למספר שעות שינה מומלצות בהתאם לגילאים השונים:

  • יילודים (0-3 חודשים)- טווח שינה שנע בין 14 ל- 17 שעות שינה בכל יום.
  • תינוקות (4-11 חודשים)- טווח שינה שנע בין 12 עד 15 שעות שינה בכל יום.
  • פעוטות (1-2 שנים)- טווח שינה שנע בין 11 ל- 14 שעות שינה בכל יום.
  • ילדים בגיל הרך (3-5 שנים)- טווח שינה שנע בין 10 ל- 13 שעות שינה בכל יום.
  • ילדים בגיל בית הספר (6-13 שנים)- טווח שינה שנע בין 9 ל- 11 שעות שינה בכל יום.
  • בני נוער (14-17 שנים)- טווח שינה שנע בין 8 ל- 10 שעות שינה בכל יום.
  • בוגרים ומבוגרים (18-64 שנים)- טווח שינה שנע בין 7 ל- 9 שעות בכל יום.
  • קשישים (+65 שנים)- טווח שינה שנע בין 7 ל- 8 שעות שינה בכל יום.

למה השינה חשובה כל כך?

שינה טובה ומספקת הנה חיונית למגוון תפקודים פיזיולוגיים בגופנו ובעלת השפעה רחבת טווח על פעילות תקינה של מערכות הגוף. להלן הסיבות שבגינן חשוב לדאוג למספיק שעות שינה ולאיכות שינה גבוהה.

  • השינה מסדירה שחרור של הורמונים, השולטים בתיאבון, במטבוליזם, בגדילה ובריפוי הגוף. 
  • השינה מסדירה את תפקודי המוח, את יכולת הריכוז והמיקוד ואת הפרודוקטיביות במהלך שעות הערות.
  • מחקרים הוכיחו כי השינה מפחיתה את הסיכון לחלות במחלות לב ובשבץ מוחי.
  • עוד הוכח במחקרים, כי השינה מפחיתה את הסיכון לחלות במחלות מטבוליות כרוניות כמו סוכרת ולחץ דם.
  • שינה עשויה לסייע בניהול משקל הגוף.
  • השינה משפרת את פעילות המערכת החיסונית.
  • השינה משפרת את הביצועים הספורטיביים, את זמן התגובה ואת המהירות.
  • שינה עשויה להפחית את הסיכון לדיכאון.

טיפים לשינה ערבה

על מנת לשפר את איכות השינה מומלץ לשקול את ההמלצות הבאות, שמסייעות להיכנס לשינה בקלות, ליצור היגיינת שינה מיטיבה ולישון שינה איכותית וערבה.

  • טיפים ליישום במהלך היום

– שמרו על שגרת אימונים קבועה והשתדלו לתזמן את האימונים לפחות כמה שעות לפני שעת השינה. פעילות גופנית שמתבצעת בסמוך לשעת השינה עלולה לפגוע באיכותה.

– הגדילו את החשיפה שלכם לאור השמש ולאורות בהירים במהלך היום. זה עשוי לסייע בשמירה על מקצב תקין של השעון הביולוגי שלכם ולהשפיע על מחזורי השינה וההשכמה.

– הימנעו מתנומות ארוכות, במיוחד בשעות אחר הצהרים המאוחרות.

– נסו להתעורר בשעה קבועה מידי יום.

 

  • טיפים ליישום לפני השינה 

– הגבילו את צריכת האלכוהול, הקפאין והניקוטין. לחומרים הללו יש פוטנציאל לפגוע באיכות השינה או להקשות על ההירדמות.

– כבו את המכשירים האלקטרוניים לפחות חצי שעה לפני שעת השינה. האור מהמכשירים הללו גורם לעירור מוחי, ועלול להקשות על ההירדמות.

– אמצו הרגל שמסייע להם להירגע לפני השינה, כמו האזנה למוזיקה, אמבטיה חמה, מדיטציה וכדו'.

– עמעמו את האורות בבית מעט לפני שעת השינה. ז יעזור למוח שלכם להבין ששעת השינה מתקרבת.

– כוונו את טמפרטורת החדר ל- 20 עד 24 מעלות צלזיוס, שזו טמפרטורת חדר אידאלית לשינה טובה.

 

  • טיפים ליישום במיטה

– הימנעו מצפייה במסכים כמו טלוויזיה, טבלט או טלפון נייד.

– נסו לקרוא או להאזין לרעש לבן. זה עשוי לסייע לכם להירגע.

– עצמו את העיניים, הרפו את השרירים והתמקדו בשינה יציבה.

– אם אינכם מצליחים להירדם, קומו מהמיטה ועברו לחדר אחר. קראו ספר או האזינו למוזיקה רגועה עד שתחושו עייפים, ואז חזרו למיטה.

חשוב לדעת, שעל מנת לאפשר שינה טובה ואיכותית חשוב להתאים מערכות שינה באופן אישי למבנה הגוף, לגיל ולהעדפה אישית. כמו כן, בחירת מזרן לילדים צריכה להיעשות בהתאם לגילאים השונים, שכן בגיל צעיר יותר הם זקוקים למזרן רך, ולקראת גיל ההתבגרות מומלץ לתת להם לישון על מזרן קשה יותר.

כיום מייצרים מזרנים, שמצידם האחד הם רכים ואילו מצידם השני הם קשים, כך שניתן להפוך אותם עם גדילתו של הילד.

אילו תנוחות שינה טובות לנו?

התנוחה שבה אנו ישנים עשויה להשפיע על מצבים בריאותיים שונים ולהיטיב או לגרוע מאיכות השינה שלנו. להלן תנוחות השינה הנפוצות ואופן השפעתן.

  • שינה על הבטן– 7% מהאנשים ישנים על הבטן. זה עשוי להקל על נחירות באמצעות העברת חסימות בשרניות מנתיבי האוויר, אולם זה עלול להחמיר מצבים רפואיים אחרים. בתנוחה זו הצוואר והגב אינם במצב ניטרלי, מה שעלול לעורר בהם כאבים. כמו כן, שינה על הבטן עלולה להפעיל לחץ על העצבים ולגרום לחוסר תחושה או לתחושה של עקצוצים וכאבים עצביים.
  • שינה על הגב- לתנוחה זו יש יתרונות וחסרונות. החדשות הפחות טובות הן, שהיא עלולה לגרום לכאבי גב תחתון או להחמיר כאבים קיימים. כמו כן, זו לא תנוחת השינה המומלצת למי שנוחר או שסובל מדום נשימה בשינה, כיוון שהיא מחמירה אותם. כמו כן, נשים בטרמסטר השלישי להיריון צריכות להימנע מתנוחה זו, שתקשה עליהן לנשום, תעורר צרבות ותעורר כאבי גב תחתון. מצד שני, שינה על הגב מיטיבה עם הראש, הצוואר ועמוד השדרה, ושינה על הגב עם הגבהה קלה אף עשויה להיטיב עם צרבות ליליות.
  • תנוחת כוכב הים- כ- 5% מהאנשים ישנים על גבם כשזרועותיהם מורמות מעל ראשם. אנשים אלו עלולים לסבול מנחירות ומבעיות שינה.
  • שינה על הצד- זוהי תנוחת השינה הפופולרית והמומלצת בקרב מומחי השינה. היא מועילה למי שנוחר, אך עלולה לעורר כאבים בקרב מי שסובל מדלקות פרקים. כמו כן, התכרבלות על צידי הגוף עלולה למנוע נשימה עמוקה על ידי הגבלת הסרעפת. עם זאת, נמצא ששינה על הצד מסייעת לפנות פסולת מוחית ביעילות רבה יותר מתנוחות אחרות במהלך שנת הלילה. 
  • תנוחת עובר- 41% מהאנשים ישנים בתנוחה זו, שמתאפיינת בהתכרבלות על צידי הגוף עם ברכיים כפופות. עבור נשים בהיריון זוהי התנוחה האידאלית, מכיוון שהיא משפרת את זרימת הדם הן עבורן והן עבור העובר. הנחת כרית בין הרגליים בתנוחה זו מסייעת להפיג לחץ מהירכיים ומהגב התחתון.
  • תנוחת כפית- תנוחת השינה הצדדית האידאלית לזוגות מגיעה עם יתרונות וחסרונות. מצד אחד, היא עשויה לגרום להתעוררויות מרובות, מכיוון שמרגישים את כל תנועות הגוף של בן/ בת הזוג, אך מצד שני היא מאפשרת חיבוק, שמשחרר אוקסיטוצין, שהוא הורמון מקדם מליטה, מפחית לחץ ומסייע בהירדמות מהירה. די ב- 10 דקות בלבד בתנוחת הכפית כדי לשחרר את האוקסיטוצין.

השינה שלנו מורכבת ממחזורי שינה שאורכים בין 90 ל- 110 דקות. כל מחזור שינה מורכב מ- 5 שלבים, ולכל שלב תפקיד שונה. לקריאה על כל אחד מהתפקידים לחץ כאן.

אנו עוברים בין 4 ל-6 מחזורי שינה בכל לילה.

מספר שעות השינה המומלצות משתנה מגיל לגיל. מעוניינים לדעת כמה אתם צריכים לישון? לחצו כאן.

על מנת לשפר את איכות השינה מומלץ ליצר היגיינת שינה ובכך לישון שינה איכותית וערבה.

נושא השינה מעניין אותך?
מוזמן/ת להירשם לניזולטר ולהנות ממאמרים נוספים ומעניינים שיעלו בעתיד לאתר.
בנוסף תזכו לטיפים על בסיס קבוע כיצד לשפר את השינה שלכם 😉

מאמרים נוספים שעשויים לעניין אותך...
שנצ- בחורה ישנה על הספה
שנצ- למה הוא בריא לנו וכמה זמן מומלץ לישון בצהריים?

שנת צהרים יכולה להיות מועילה גם למבוגרים ולא רק לפעוטות, והיא נקשרת לשורה ארוכה של יתרונות שהוכחו במגוון מחקרים. למעשה, בדיוק כפי שהשעון הביולוגי מסייע לכם לחוש ערניים בבוקר ומנומנמים בערב, הוא גם מתוכנן לגרום לכם להרגיש עייפים באופן טבעי לקראת אחר הצהרים, ותנומה קלה היא הדרך הטובה ביותר להתמודד עם התחושה הזו.

קרא עוד »