שינה עמוקה ורציפה הפכה בשנים האחרונות לדבר נדיר עבור רבים מאיתנו. מסכים שמלווים אותנו עד הרגע האחרון, סטרס מתמשך, מחשבות שלא עוצרות כל אלה מקשים עלינו להירדם, ולפעמים גם מעירים אותנו באמצע הלילה. במקום לרוץ לכדורים, יותר ויותר אנשים פונים היום לפתרון טבעי, עמוק ובעיקר אפקטיבי: מיינדפולנס.
למה בכלל קשה לנו להירדם?
הגוף שלנו אולי מתעייף אבל התודעה? ממשיכה לרוץ. כשאנחנו סוף סוף עוצרים, המוח “מנצל” את השקט כדי לעבור על כל מה שקרה (או לא קרה) במהלך היום. וזה בדיוק הרגע שבו מתחילות לקפוץ מחשבות על העבודה, המשפחה, הבריאות, או דברים שלא פתרנו.
המיינדפולנס לא נלחם במחשבות הוא מלמד אותנו איך להיות איתן בלי להילחץ מהן. דווקא שם טמון הכוח שלו לשיפור איכות השינה.
אז מה זה בעצם מיינדפולנס?
מיינדפולנס (או בעברית: קשיבות) הוא תרגול מנטלי שמבוסס על תשומת לב לרגע הזה, בצורה לא שיפוטית. הוא שואב השראה מהבודהיזם, אך מיושם כיום בהקשרים רפואיים, טיפוליים ואפילו נוירולוגיים.
שיטת MBSR – Mindfulness Based Stress Reduction נחשבת לאחת התכניות המבוססות והנחקרות ביותר בעולם בתחום הזה, והיא מיועדת במיוחד לאנשים הסובלים מסטרס, כאב כרוני, קשיי ריכוז וגם הפרעות שינה.
איך מיינדפולנס תורם לשינה?
1. הפחתת מתח לפני השינה
תרגולים כמו נשימות מודעות, סריקת גוף או תשומת לב לרחשי החדר עוזרים להרגיע את מערכת העצבים הסימפתטית, זו שגורמת לנו להיות “על קצה”. במקום להילחם בעצמנו כדי להירדם, אנחנו מאפשרים לעצמנו להירגע. וכשהרגיעה מגיעה השינה נפתחת בפנינו מעצמה.
2. התיידדות עם מחשבות במקום להילחם בהן
אחת הבעיות הנפוצות היא הפחד מהלילה עצמו: “אני לא אצליח להירדם שוב הלילה”, “למה אני תמיד מתעורר בשלוש בלילה?”, ועוד משפטים שדווקא מעוררים חרדה. מיינדפולנס מלמד אותנו לשהות עם חוסר הוודאות הזה בלי לרצות לשנות אותו וזה משנה הכול.
3. נוכחות בגוף
לא רק הראש עובד גם הגוף לפעמים דרוך מדי. תרגולים של חיבור לתחושות הגוף, כגון סריקת גוף איטית (Body Scan), מאפשרים לשחרר מתח פיזי מצטבר ולשלוח מסר ברור למערכת: אפשר לישון.
4. יצירת טקס שינה קבוע
שגרה לפני השינה היא קריטית. כשמכניסים לתוכה תרגול מיינדפולנס קצר כמו 10 דקות של נשימות או מדיטציה מודרכת נוצרת עוגן קבוע שהמוח מזהה כמעבר למצב שינה.
לאן הולכים מכאן?
אם גם אתם רוצים להפסיק להילחם בלילה ולהתחיל לישון מתוך שקט אמיתי כדאי לכם לבדוק את האפשרות של קורס מיינדפולנס MBSR. זה לא קסם – זו מיומנות. עם הדרכה נכונה, תרגול סבלני וזמן כל אחד יכול ללמוד איך להרפות, להירדם, ולהתחיל כל בוקר קצת יותר רענן.
