אינסומניה (נדודי שינה)

השעה כבר 2 בלילה ולא מצליח להירדם. סובל מאינסומניה (נדודי שינה)

תוכן עניינים

אינסומניה היא הפרעת שינה, המכונה גם נדודי שינה, המתאפיינת בקושי להירדם. זוהי הפרעת השינה הנפוצה ביותר מבין כל הפרעות השינה, ולמעשה קרוב לשליש מהמבוגרים נוטים לסבול ממנה בשלב כלשהו במהלך חייהם.

אינסומניה מאובחנת כהפרעה זמנית כאשר היא נמשכת בין מספר לילות למספר שבועות, או כהפרעת שינה כרונית, כאשר היא נמשכת למעלה מ- 3 חודשים, ומופיעה לכל הפחות 3 לילות בשבוע. 

אינסומניה יכולה להיות זמנית או מתמשכת, ואף להופיע לפרקים.

סוגי אינסומניה

1. אינסומניה ראשונית

אינסומניה ראשונית מופיעה ללא קשר או תלות במצב הבריאותי של האדם או בכל בעיה אחרת.

הגורמים לאינסומניה ראשונית:

  • מתח שנובע מאירועי חיים גדולים כמו מעבר דירה, שינוי בעבודה, מותו של אדם אהוב, גירושין, אירוע טראומטי וכדו'.
  • סביבה רועשת או מוארת מידי שמפריעה להירדם, טמפרטורת חדר קרה או חמה מידי וכל גורם שעלול לפגום בהיגיינת השינה.
  • שינויים בלוח הזמנים של שעות השינה כמו ג'ט לג, עבודה במשמרות או הרגלים רעים שהתקבעו.

2. אינסומניה משנית

אינסומניה משנית נובעת בגלל מצב בריאותי או מחלה כמו אסטמה, צרבת, דיכאון ועוד או גורמים אחרים כמו שימוש בתרופות וחומרים אחרים, ביניהם תרופות, אלכוהול וכדו'.

הגורמים לאינסומניה משנית:

  • בעיות וחוסרי איזון הקשורים בבריאות הנפש, כמו דיכאון, חרדה, הפרעת דחק פוסט טראומטית וכדו'.
  • תרופות להצטננות.
  • אלרגיות, לחץ דם גבוה, צרבת, אסטמה ובעיות בדרכי הנשימה או בדרכי העיכול.
  • שימוש בקפאין, טבק או אלכוהול.
  • פעילות יתר של בלוטת התריס ובעיות אנדוקריניות אחרות.
  • כאב או אי נוחות עקב דלקות פרקים, כאבי גב, פציעות אורתופדיות וכדו'.
  • בעיות בדרכי השתן שגורמות להשתנה לילית תכופה.

הפרעות שינה אחרות כמו דום נשימה בשינה או תסמונת רגליים חסרות מנוחה (RLS)

גורמי הסיכון לאינסומניה

נמצא כי נדודי שינה מופיעים בכל גיל, אך שכיחים יותר בקרב נשים ובקרב אנשים מבוגרים. פרט להם, נמצאה שכיחות גבוהה לאינסומניה בקרב אנשים שסובלים ממחלה ממושכת, מרמות גבוהות של לחץ דם, מהפרעות הקשורות לבריאות הנפש או מבעיות רגשיות כמו דיכאון, אבל וכדו', וכן בקרב אנשים שעובדים במשמרות או בעבודות ליליות.

שכיחות גבוהה נמצאה גם בקרב אנשים שאינם פעילים מספיק מבחינה גופנית כמו אנשים שעובדים שעות רבות בישיבה, וכן בקרב אנשים שסובלים מהשמנת יתר, מחלות לב וכלי דם או נשים שחוות את השינויים של גיל המעבר.

התסמינים לאינסומניה

אנשים שסובלים מאינסומניה נוטים לדווח יותר על התסמינים הבאים:

  • יקיצה מוקדמת מאוד או קושי רב להתעורר בבוקר
  • קושי לשמור על שינה רציפה
  • מצבי רוח משתנים
  • ישנוניות במהלך היום
  • עייפות 
  • תיאבון מוגבר או חוסר תיאבון
  • בעיות ריכוז
  • ירידה בזיכרון
  • עצבנות

אבחון אינסומניה

אבחנה קלינית של אינסומניה מתבססת על מצבו הרפואי של המטופל, המאפיינים הסביבתיים שלו בשעת השינה, מצבו הרגשי או הפסיכולוגי והיסטוריית השינה שלו.

על מנת לאבחן אינסומניה ואת מידת חומרתה רופא המשפחה מבצע תחילה בדיקה גופנית ושואל את המטופל על ההיסטוריה הרפואית שלו והיסטוריית השינה שלו.

במרבית המקרים הרופא עשוי לבקש מהמטופל לנהל יומן שינה במשך שבוע או שבועיים, על מנת לעקוב אחר דפוסי השינה וההרגשה הכללית במהלך היום. פרט לכך, ייתכן שהרופא ישוחח על טיב השינה של המטופל עם בן/ בת הזוג כדי להבין עד כמה טוב המטופל ישן, והאם הוא סובל מהפרעות שינה נוספות.

במקרים מסוימים רופא המשפחה עשוי להפנות את המטופל לבדיקות נוספות ואף לבדיקה במעבדת שינה, שמעניקה אינדיקציה באשר לאיכות השינה וההפעילות הפיזיולוגית, העצבית והחשמלית של הגוף והמוח במהלכה. בדיקה זו עשויה לסייע גם באבחון הפרעות שינה מסוימות.

לקריאה נוספת על הבדיקה במעבדת השינה.

כיצד יש לנהל את יומן השינה?

יומן השינה נועד לתת תמונה כללית של דפוסי השינה והשפעתם על איכות חיי המטופל, ולכן יש לכלול בהם את הנושאים הבאים:

  • שעת השינה (השעה שבה נכנסים למיטה כדי לישון), שעת ההירדמות ושעת היקיצה
  • שעות ההתעוררות במהלך הלילה
  • הסיבה להתעוררויות הליליות ומידת הקושי להירדם אחריהן
  • רמת התפקוד ביום שאחרי ותיאור התחושה הכללית

טיפול באינסומניה

במידה והמטופל סובל מנדודי שינה באופן זמני, יש לבחון את הסיבה לכך ולבחון כיצד ניתן לנטרל את הגורם לאינסומניה או למזער את השפעתו. פרט לכך לא ניתן טיפול עבור אינסומניה שצפויה לחלוף, אך מומלץ לטפח אורחות חיים בריאים להפגת מתחים כמו פעילות גופנית, מדיטציה, שמירה על היגיינת שינה ושעות שינה קבועות וכדו'.

במקרים מסוימים, כשהמטופל מתקשה לתפקד ביעילות ולהיות במיטבו עקב הפרעת השינה או במצבים בהם המטופל סובל מאינסומניה כרונית, רופא המשפחה עשוי למצוא לנכון לתת לו טיפול תרופתי שיסייע לו לצלול לשינה על מנת לשפר את תפקודיו ביום יום.

בכל מקרה, השימוש בכדורי שינה ותרופות חייב להיעשות לפי הנחיות הרופא ובהמלצתו בלבד, מכיוון שהתרופות לטיפול בנדודי שינה הן בעלות תופעות לוואי. פרט לכך, רבות מהן עלולות לפתח במטופל תלות ולהחמיר את הבעיה או להיות חסרות תועלת בשימוש ארוך טווח.

לטיפול בנדודי שינה כרוניים, הרופא עשוי להמליץ גם על טיפול קוגניטיבי- התנהגותי, שנועד לסייע למטופל לאבחן את הגורמים לבעיה ולשנות אותם. טיפול מסוג זה נמצא יעיל במיוחד לטיפול באינסומניה בקרב מבוגרים.

במידה וקיימת הפרעה פסיכולוגית או רפואית, שעל בסיסה מתפתחת האינסומניה או כל הפרעת שינה אחרת, יש לטפל בה במסגרת הטיפול באינסומניה. כל טיפול שלא יכלול את הבעיה שמצויה בבסיס הפרעת השינה לא יהיה יעיל לאורך זמן, ואף עלול לפגוע במטופל.

לא מצליח/ה לישון כמו שצריך בלילה?
סובל/ת מהפרעות שינה? 
הגיע הזמן לפתור את הבעיות ולחזור לישון כמו שצריך!
השאירו פרטים לשיחת ייעוץ עם יועצת שינה >>>

אינסומניה והיריון

נדודי שינה הם תופעה מאוד שכיחה במהלך תקופת ההיריון, במיוחד במהלך השליש הראשון והשליש השלישי.

תנודות הורמונליות, בחילות, צורך גובר להטיל שתן, צרבות, תנועות העובר, קושי למצוא תנוחה נוחה והשינויים הגופניים השונים עלולים להשאיר את האם ההרה ערה ולהקשות עליה לצלול לתוך שינה עמוקה.

פרט לכך, האם עלולה להתמודד עם גורמי לחץ רגשיים כמו חרדה מפני האחריות ההולכת וגוברת שעומדת לפניה, הסתגלות התא המשפחתי לשינוי הצפוי וכדו'. 

בכדי להתאים את הגוף לחיים שגדלים ברחם האם, הגוף עובר שינויים רבים בחילוף החומרים ומייצר פרוגסטרון בכמות גבוהה יותר, מה שעשוי גם כן להשפיע על דפוסי השינה.

על מנת לסייע לאם ההרה לישון טוב יותר ניתן לאמץ את ההמלצות הבאות:

  • שמירה על פעילות גופנית מתונה ומפוקחת במהלך ההריון
  • שמירה על תזונה בריאה
  • שמירה על לוח זמנים קבוע באשר לשעת השינה ושעת היקיצה
  • תרגול טכניקות הרפיה במהלך היום
  • הקפדה על מקלחת מרעננת או אמבט מרגיע לפני השינה

החדשות הטובות הן, שאינסומניה במהלך ההיריון צפויה לחלוף ולא להשפיע על התפתחות התינוק, עם זאת, הפרעות שינה אחרות עלולות להתפתח עם צאת התינוק לאוויר העולם והצורך שלו בטיפול, האכלה ומגע גם בשעות הלילה, לפחות בחודשים הראשונים ללידתו.

אינסומניה בילדים

ילדים עלולים לסבול מנדודי שינה, לעתים מסיבות זהות לאלו שגורמות לנדודי שינה בקרב מבוגרים. בין הסיבות לאינסומניה בקרב ילדים נכללים לחץ, תרופות, צריכת קפאין מוגזמת והפרעות פסיכיאטריות או הפרעות רגשיות.

ילדים שסובלים מקושי להירדם, מהתעוררויות תכופות במהלך הלילה, מיקיצה מוקדמת או קושי רב להתעורר בבוקר עלולים לסבול גם מהתסמינים הבאים:

  • ישנוניות או אי שקט במהלך היום
  • עצבנות ותנודות במצבי הרוח
  • סוגיות משמעת חוזרות ונשנות
  • בעיות זיכרון, קשיי קשב וריכוז, יכולת מיקוד נמוכה

הטיפול בנדודי שינה בקרב ילדים לרוב זהה לזה שניתן למבוגרים, אם כי חשוב עוד יותר לאבחן את הגורם לאינסומניה, ולכן חשוב להיעזר במומחה לטיפול בהפרעות שינה בקרב ילדים.

במקרים מסוימים עשוי הרופא המטפל להמליץ על טיפול רגשי, התנהגותי או פסיכולוגי. טיפולים פופולרים שנמצאו יעילים לילדים כוללים רכיבה טיפולית (על סוסים), טיפולי הידרותרפיה וטיפול רגשי עם חיות.

כמו כן, חשוב במיוחד לצמצם את שעות הפעילות של הילדים במסכים, ובמיוחד בסמוך לשעת השינה. יש לאמץ הרגלים להפגת מתחים ולשמור על היגיינת שינה בריאה ותזונה מסודרת.

אינסומניה וחרדה

חרדה עלולה לגרום לנדודי שינה, ונדודי שינה עלולים לגרום לחרדה. הפעילות הדו- סיטרית הזו היא כדור שלג, שמזין את עצמו, ועל כן יש לטפל בכך מוקדם ככל שניתן.

חרדה לטווח קצר מתפתחת מכך שאדם נוטה לדאוג לעתים קרובות מנושא ספציפי כמו בעיות במקום העבודה, קשיים כלכליים, בעיות בזוגיות וכדו'. חרדה מסוג זה נעלמת ברגע שהבעיה נפתרת, מה שאמור לפתור גם את בעיית האינסומניה שהתלוותה לה.

הפרעות חרדה כרוניות מדרגות שונות ניתנות לאבחון. אף על פי שהסיבה לחרדה לא ברורה, הגורמים לה עשויים לכלול מרכיבים גנטיים, סביבתיים, מרכיבי אישיות, אירועי חיים ומרכיבים ביוכימיים.

הטיפול בחרדה הוא בדרך כלל לטווח הארוך, ויכול לכלול טיפולים תרופתיים לצד תרגולי נשימות, תרגילי הרפייה שונים, ואף טיפול בצמחי מרפא, דיקור, NLP ועוד.

אותן המלצות ואורחות חיים שמומלצים לטיפול בנדודי שינה מומלצים גם לטיפול בחרדות. 

אינסומניה ודיכאון

מחקרים מצאו שנדודי שינה כרוניים מגבירים את הסיכויים לפתח תסמיני דיכאון. מצד שני, דיכאון הוא אחד הגורמים שעלול לגרום לנדודי שינה. עוד מצאו מחקרים קליניים, כי נדודי שינה שנמשכים זמן רב גורמים להחמרה בתסמיני דיכאון קיים.

אותן המלצות ואורחות חיים שמומלצים לטיפול בנדודי שינה מומלצים גם לטיפול בדיכאון. עם זאת, חשוב לבחון מה גרם למה ולטפל בשתי ההפרעות במקביל על מנת למנוע מהן להזין האחת את השנייה.

הטיפולים הנפוצים לדיכאון כוללים תרופות ושינויים באורחות החיים, פעילות גופנית בשעות היום ושמירה על תזונה מאוזנת. תרופות שונות לטיפול בהפרעות שינה כוללות גם תרופות לטיפול בדיכאון.

למידע נוסף על טיפול בתרופות וכדורי שינה.

תרופות ביתיות וצמחי מרפא לטיפול באינסומניה

מקרים רבים של אינסומניה מטופלים ביעילות רבה על ידי שינוי אורחות חיים ושימוש בחומרים טבעיים.

חלב חם, תה צמחים או חליטת קמומיל הם עזרים טבעיים לשינה שניתן לנסות ללא פיקוח או התוויה רפואית, יש שמוצאים בהם השפעה מרגיעה לפני שעת השינה.

צמחי מרפא כמו ולריאן ופסיפלורה ידועים בתרומתם למי שסובל מנדודי שינה. לפני השימוש בהם מומלץ להתייעץ עם רוקח צמחים או מטפל ברפואה טבעית.

שיטות טבעיות לטיפול באינסומניה

קיימות מגוון שיטות טבעיות לטיפול באינסומניה, מרביתן נועדו לסייע לאדם להירגע לפני שעת השינה ולהפיג מתחים.

אחת השיטות הקלות ליישום והנפוצות ביותר לטיפול באינסומניה היא מדיטציה, שנמצאה כיעילה בהפחתת נדודי שינה ואף בשיפור איכות השינה.

מחקרים הראו שיפור בבעיות שונות בעקבות תרגול קבוע של מדיטציה, ביניהן לחץ, חרדה, דיכאון, בעיות עיכול, כאב ועוד.

עבור מי שלא התנסה בתרגול מדיטציה מומלץ לפנות אל מטפל מוסמך במדיטציה על מנת לרכוש טכניקות מדיטציה יעילות. בגלל שיש מגוון מאוד רחב של שיטות למדט, מומלץ להתנסות ולבחון איזו שיטה יעילה במיוחד. יתכן ששיטות שונות יימצאו יעילות לאנשים שונים.

תוספי מלטונין לטיפול באינסומניה

ההורמון מלטונין, הקרוי גם הורמון השינה, מיוצר על ידי הגוף באופן טבעי במהלך מחזור השינה. מומלץ להתייעץ עם רופא בנוגע לנטילת תוספי מלטונין, שעשויים לסייע בהירדמות ושמירה על רצף השינה בקרב הסובלים מאינסומניה.

שמנים אתריים לטיפול באינסומניה

שמנים אתריים הם נולים ארומטיים חזקים, שמיוצרים ממגוון צמחים, פרחים ועצים. קיימים מגוון שמנים שעשויים לסייע בטיפול באינסומניה וגורמיה, ביניהם קמומיל רומאי, עץ ארז, אזוביון, לבנדר, נרולי או תפוז מריר.

יתרונם של השמנים האתריים הוא בכך שאין להם כלל תופעות לוואי, כל עוד נעשה בהם שימוש על פי ההוראות. עם זאת, השמנים מתאפיינים בריחות שונים, ויש שיעדיפו ריחות מסוימים על פני אחרים.

האם נדודי שינה מסוכנים?

גוף האדם ומוח האדם זקוקים לשינה על מנת לתקן את עצמם. השינה קריטית גם עבור שמירת זיכרונות, לימוד ועיבוד מידע. אם נדודי השינה משאירים את האדם ער במשך לילות ארוכים, הוא עלול לסבול מהדברים הבאים:

  • להימצא בסיכון גבוה יותר לבעיות בריאותיות כמו לחץ דם גבוה, השמנת יתר ודיכאון
  • להימצא בסיכון גבוה ליפול או למעורבות בתאונות ביתיות ותאונות דרכים
  • בעיות מיקוד, קשב וריכוז
  • חרדות
  • זמן תגובה אטי

כיצד ניתן למנוע נדודי שינה?

הרגלי שינה טובים, הנקראים גם "היגיינת שינה", יכולים לסייע במניעת נדודי שינה. להלן עצות לפיתוח הרגלים מומלצים:

  • לקבוע שעות שינה והשכמה קבועות
  • להימנע מתנומות במהלך היום, מכיוון שהן עלולות לגרום לערנות בשעות הלילה
  • להימנע משימוש בטלפון הנייד או בכל מסך אחר בסמוך לשעת השינה
  • להימנע מקפאין, ניקוטין ואלכוהול בשעות הערב. הקפאין והניקוטין הם חומרים ממריצים, ועלולים למנוע את ההירדמות, ואילו האלכוהול עלול לגרום להתעוררות באמצע הלילה ופגיעה באיכות השינה.
  • להימנע מפעילות גופנית סמוך לשעת השינה, מכיוון שהיא עלולה להקשות על ההירדמות. מומחים מציעים להתאמן לפחות כ- 4 שעות לפני שעת השינה.
  • להימנע מארוחה כבדה בשעות הערב, מכיוון שהיא עלולה להקשות על ההירדמות, אולם חטיף קל עשוי לסייע לה.
  • להפוך את חדר השינה לנוח על ידי איזון הטמפרטורה, כיבוי האורות ונטרול רעשים לבנים כמו רעש מאוורר, מכשירים אלקטרוניים וכדו'. במידה ולא ניתן להחשיך לחלוטין את החדר ולנטרל את הרעשים, מומלץ להשתמש באטמי אוזניים וכיסוי לעיניים.
  • לאמץ פעילות מרגיעה לפני השינה כמו האזנה למוזיקה, מדיטציה, קריאה, מקלחת וכדו'.
  • לערוך רשימת מטלות לפני השינה, שעשויה לסייע בהפחתת דאגות במהלך הלילה ולנטרל במידת מה מחשבות מטרידות.
  • לצמצם את זמן השהייה במיטה כשהיא לא למטרת שינה כמו צפייה בטלוויזיה, גלישה באינטרנט דרך המכשיר הנייד וכדו'.

לסיכום

אינסומניה היא תופעה מאוד שכיחה בקרב ילדים ומבוגרים. היא מתאפיינת בקושי להירדם ו/ או לשמור על רצף השינה.

הגורמים לאינסומניה יכולים להיות ראשוניים או משניים, ובכל טיפול יש לבחון היטב מעורבותם ולטפל בהם במקביל.

אינסומניה זמנית יכולה לבוא וללכת, אולם אינסומניה כרונית, שנמשכת למעלה מ- 3 חודשים וכוללת לפחות 3 התקפים ליליים מידי שבוע מצריכה התייחסות ובדיקה אצל רופא המשפחה לצורך אבחון גורמיה ומתן טיפול.

התעלמות מהאינסומניה עלולה לגרום לאדם לתפקד באופן יעיל פחות ואף להעמידו בפני סיכונים לתאונות ולמחלות.

קיימים כיום מגוון רחב של דרכי טיפול באינסומניה החל מתרופות ביתיות, דרך צמחי מרפא וטיפולים טבעיים ועד לתרופות מרשם וכדורי שינה. עם זאת, ההמלצה הגורפת מפי כל המומחים היא לאמץ אורחות חיים בריאים ולשמור על היגיינת שינה.

נושא השינה מעניין אותך?
מוזמן/ת להירשם לניזולטר ולהנות ממאמרים נוספים ומעניינים שיעלו בעתיד לאתר.
בנוסף תזכו לטיפים על בסיס קבוע כיצד לשפר את השינה שלכם 😉

מאמרים נוספים שעשויים לעניין אותך...